Calcularea metabolismului bazal
Măsurarea exactă a valorilor BMR în cadrul unui laborator presupune ca sistemul nervos al persoanei să fie inactiv, ceea ce înseamnă că persoana trebuie să fie complet calmă. O metodă mai simplă și mai puțin complicată de a afla valorile BMR se face cu ajutorul ecuațiilor create pe baza unor statistici.
Cunoaștem trei tipuri de ecuații. Prima ecuație Harris-Benedict, revizuită în 1984 și utilizată până în 1990. La acea dată a fost introdusă ecuația Mifflin-St Jeor. S-a dovedit a fi mult mai exactă și, prin urmare, este considerată cea mai bună ecuație pentru a calcula valorile BMR și este utilizată și în calculatoarele BMR.
Mai târziu din această ecuație a fost revizuită și formula lui Katch-McArdle, care diferă de alte ecuații prin faptul că aceasta calculează consumul energetic zilnic în stare de repaus (RDEE) care ține cont și de masa musculară. Această ecuație poate fi mai exactă pentru persoanele care vor să crească în masa musculară și care își cunosc procentul de grăsime corporală.
Calculați-vă BMR cu ajutorul celor trei ecuații cunoscute, unde:
- W este greutatea corporală în kg
- H este înălțimea în cm
- A vârsta în ani
- F este procentul de grăsime corporală
- Ecuația Harris-Benedict revizuită:
Pentru bărbați: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Pentru femei: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593
- Ecuația Mifflin-St Jeor – ecuația cea mai utilizată în calculatoarele BMR:
Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
- Formula lui Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Câte calorii consumați zilnic?
Primul pas în calcularea cantității de calorii este să determinăm BMR, folosind oricare dintre cele trei formule pe care le-am menționat mai sus. Al doilea pas este să înmulțiți cifra BMR obținută cu coeficientul activității fizice care are 5 valori:
- tipul sedentar – dacă nu aveți o mișcare constantă, înmulțiți BMR cu coeficientul 1,2.
- tipul activ ușor – dacă faceți exerciții 1 – 3 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,375.
- tipul moderat activ – dacă faceți exerciții 3 – 5 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,55.
- tipul foarte activ – dacă faceți exerciții în mod regulat 6 – 7 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,725.
- tipul extra activ – dacă sunteți sportiv profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 – 7 zile pe săptămână sau depuneți o muncă fizică grea, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,9.
Cifra finală reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să consumați mai puține calorii și invers, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumați mai multe calorii.
Factorii care pot influența BMR
Cu toate acestea, o serie de factori afectează rezultatul BMR, precum:
- greutatea – persoanele care au o greutate mai mare obțin un BMR mai mare.
- compoziția corpului – este cunoscut faptul că țesutul adipos are o activitate metabolică mai scăzută decât țesutul muscular. Prin creșterea masei musculare crește și rata metabolică.
- sex – metabolismul bazal la bărbați este în medie cu 5 – 10 % mai mare decât la femei. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că, în general, femeile au mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații la o greutate și înălțime similară.
- vârsta – odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește și asta în special datorită pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului adipos, dar și datorită schimbărilor hormonale și neurologice.
- temperatura corpului – cu fiecare creștere de 0,5° C a temperaturii interne a corpului, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice din organism sunt mult mai rapide la temperaturi mai ridicate.
- starea de sănătate – bolile sau accidentările pot dubla rata metabolismului, deoarece organismul consumă mai multă energie pentru propria regenerare.
BMR poate fi influențat și de aportul macronutrienților și anume:
- grăsimile cresc BMR cu 5%
- carbohidrații cresc BMR cu 5 până la 10%
- proteinele cresc BMR cu 20 până la 30%
Care este diferența dintre BMR și RMR?
Adesea, termenul BMR este confundat cu RMR. Este vorba de definiții foarte similare ale metabolismului bazal, dar totuși diferă în unele cazuri. BMR măsoară doar procesele de bază ale corpului vostru, precum, respirație, circulația sanguină și temperatura în stare de repaus. RMR este metabolismul în repaus și măsoară aceleași procese ca BMR, dar le mărește prin măsurarea mișcărilor zilnice, cum ar fi îmbrăcatul și periajul dentar. Metabolismul în repaus se măsoară de obicei dimineața pe stomacul gol sau înainte de exerciții și după o noapte de somn liniștit.
Definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata voastră metabolică în repaus ar trebui să fie o estimare exactă a ratei voastre metabolice de bază. Deoarece aceste concepte sunt similare, mulți profesioniști din domeniu folosesc ambele definiții pentru a descrie același lucru. Pentru asta folosesc termenul ”rata metabolismului de repaus”.
BMR și aportul zilnic de calorii
Așa cum am menționat, BMR determină aportul zilnic de calorii pe care trebuie să le luați pentru ca organismul să funcționeze, luând în calcul și nivelul de activitate fizică. Prin respectarea numărului de calorii vă veți păstra greutatea actuală.
Dar dacă vreți să slăbiți? În acest caz, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât arată rezultatul vostru BMR. Cu cât? Calculul este foarte simplu. Dacă vreți să slăbiți 0,5 kg într-o săptămână, reduceți aportul vostru cu aproximativ 500 de calorii pe zi.
De exemplu, dacă sunteți o femeie și aveți 25 de ani, 168 cm înălțime și 60 de kg, cu un BMR de 1.364 calorii, care face exerciții 3 zile pe săptămână, aveți nevoie de 1876 calorii pentru a vă menține greutatea corporală. Am calculat acest lucru pe baza rezultatului BMR înmulțit cu coeficientul conform formulei: 1 364 x 1.375 = 1.876. Dacă scădem cele 500 de calorii, aportul total de calorii ar trebui să fie de 1 376 kcal pe zi. Exact de atâtea calorii are nevoie o femeie dacă vrea să slăbească 0,5 kg într-o săptămână.
Potrivit American College of Sports Medicine, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar bărbații sub 1800 de calorii. Dacă prin scăderea celor 500 de calorii ajungeți sub aceste valori, ar trebui să creșteți aportul de calorii din alimentația sănătoasă și să creșteți activitatea fizică.
Dacă vreți să creșteți în greutate, trebuie să creșteți și aportul caloric. Mulți experți susțin că, dacă doriți să creșteți lent și constant, trebuie să vă concentrați pe o creștere de 300 – 500 kcal pe zi. În schimb, dacă vreți să creșteți rapid, creșteți aportul vostru caloric cu aproximativ 700 – 1000 kcal. De exemplu, dacă sunteți bărbat, aveți 25 de ani, 180 cm și 75 de kg, faceți exerciții 3 zile pe săptămână, aveți nevoie de 2413 calorii pentru a vă menține greutatea corporală. Dacă în schimb, vreți să creșteți în greutate încet și constant, ar trebui să creșteți aportul zilnic de calorii cu maximum de 500 kcal. Astfel, ați ajunge la un aport zilnic de calorii de 2 913 calorii.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre BMR și RMR?
Rata metabolică bazală (BMR) se referă la numărul de calorii necesare pentru funcțiile de bază ale corpului în repaus complet, în timp ce rata metabolică în repaus (RMR) include și caloriile arse pentru digestie și activități non-exercițiu.
Cum îmi pot crește BMR-ul?
Puteți crește BMR-ul prin construirea masei musculare prin antrenamente de forță și prin menținerea unei diete echilibrate, bogate în proteine.
Scade BMR odată cu vârsta?
Da, BMR tinde să scadă odată cu vârsta, în principal datorită pierderii naturale a masei musculare și a schimbărilor hormonale.
Cât de precise sunt calculatoarele online de BMR?
Calculatoarele online de BMR oferă o estimare aproximativă și pot fi utile ca punct de plecare, dar pentru o măsurătoare precisă este recomandată consultarea unui specialist.
Pot anumite condiții medicale afecta BMR-ul?
Da, condiții medicale precum disfuncțiile tiroidiene sau diabetul pot influența BMR-ul, fie încetinindu-l, fie accelerându-l.
Este un BMR mai mare întotdeauna mai bun pentru pierderea în greutate?
Un BMR mai mare înseamnă că organismul arde mai multe calorii în repaus, ceea ce poate facilita pierderea în greutate, dar este doar unul dintre factorii implicați în acest proces complex.
Cât de des ar trebui să îmi recalculez BMR-ul?
Este recomandat să recalculați BMR-ul ori de câte ori există schimbări semnificative în greutate, compoziție corporală sau nivel de activitate.
Poate BMR explica de ce unii oameni au dificultăți în a slăbi?
BMR poate fi un factor, dar pierderea în greutate este influențată de mai mulți factori, inclusiv dietă, exerciții fizice și genetică.
Poate construirea masei musculare crește BMR-ul?
Da, masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus, deci construirea masei musculare poate crește BMR-ul.
Este posibil să ai un metabolism “rapid” sau “lent”?
Da, există variații individuale în metabolism care pot face ca unele persoane să ardă calorii mai rapid sau mai lent, dar aceste diferențe pot fi adesea modificate prin schimbări în stilul de viață.
Concluzie
În concluzie, metabolismul bazal este un element cheie în înțelegerea și gestionarea greutății corporale. Factori precum genetica, compoziția corporală, vârsta și activitatea fizică influențează BMR-ul și, implicit, numărul de calorii pe care le ardem zilnic. Prin ajustarea dietei și a nivelului de activitate fizică, putem influența metabolismul bazal și îmbunătăți gestionarea greutății. Este important să abordăm pierderea sau câștigul în greutate cu o înțelegere clară a rolului pe care BMR-ul îl joacă în echilibrul energetic al corpului nostru.
